台所に立つのも億劫になるほど暑い日が続いています。
こんな時は外食や出前が多くなりがちですが、万人向けの外食は味が濃くしょっぱく感じることが多い気がします。もしかして塩分を摂りすぎていないか心配になりますよね。
さらに暑熱現場では熱中症対策の一環で塩あめや経口補水液などから塩分を摂取するとなると、1日の塩分摂取量は気になるところではないでしょうか。
まず、塩分を多く摂取すると体にどんな影響があるのでしょうか。
・塩分の摂りすぎによる体への影響
塩分は私たちの体にとって欠かせない成分の一つですが、摂りすぎてしまうとむくみや口の渇きのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されていますので、摂りすぎには注意が必要です。
日本人の死因の3％に塩分の過剰摂取が関係しています。
参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
・1日あたりの塩分摂取目標
厚生労働省は下記のように記しています。
・男性・・・・7.5g未満
・女性・・・・6.5g未満
参考：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」
塩分7.5gというと
・チャーシューメンと餃子セット
・朝食の定番 焼鮭、しじみ汁、梅干し、たくあん
が相当します。
ちなみに、世界保健機関（WHO）は1日あたり5gが摂取目標なので、日本の目標値はまだまだ甘い傾向にあります。
・日本人の1日あたりの平均塩分摂取量
実際の塩分摂取量が以下。
・男性 ・・・・・ 11g
・女性 ・・・・・ 9.3g
参考：厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』
摂取目標と比べると男性・女性共に約1.4倍も多く摂取していることがわかりますね。現代人はファーストフードや外食・加工食品などを利用する機会が多く、どうしても塩分を多く摂りがちになっています。ＷＨＯの目標値の約2倍とは驚きです。
次に私たちの身近な食べ物に含まれる塩分を確認してみましょう。
・身近な食べ物の塩分はどれくらい？
口にする機会が多いファーストフードや加工食品の塩分量をまとめました。
特にカップラーメン、カップそばについてはスープ込みの塩分量になっておりますが、6gとほぼ1日分の摂取目標と同じです。
だから食べる際はスープを飲まない人が多いんですね。
・塩分を含むあめや飲料の摂取で気を付けたいこと
熱中症対策の一環で、塩分を含むあめや飲料を摂取する際は、塩分がどれくらい含まれているか事前に確認しましょう。
パッケージやラベルに塩分の含有量が記載されている商品がありますので、確認してから摂取すると塩分の摂りすぎを
防ぐことができます。
パッケージやラベルに塩分の含有量が記載されている商品がありますので、確認してから摂取すると塩分の摂りすぎを防ぐことができます。
・体内の塩分（ナトリウム）をうまく排出する相棒とは？
カリウムには体内の塩分（ナトリウム）を汗や尿として排出するのを促す役目があり、塩分の過剰摂取が原因の高血圧を予防したり、むくみの解消に役立ちます。
そこでカリウムの多いほうれん草やさといも、アボカドなどを食事に取り入れていきましょう。
※腎機能が低下している場合、カリウムの摂取量の調整が必要です。
専門の医師に相談してください。
・まとめ
ご覧いただいたように私たち日本人は多くの塩分を摂っており、そして摂る機会が多いということがわかりました。
しかし、熱中症対策で体の状態を考えながらの塩分補給は大切なので、その量を自分で確認、計算し、もし摂りすぎたと感じた場合にはカリウムを多く含んだ食事にするなど、臨機応変に対処していきましょう。